让你焕然一新**

厌倦了枯燥的健身房训练？想尝试一些不同的东西吗？哑铃训练是一个绝佳的选择，

可以帮助你打造一个精壮健美的体格。

这个每周 6 天的计划包含了针对不同肌肉群的针对性锻炼。意昂2官网意昂2登录以为：不需要任何花哨的设备，只需一对哑铃即可。

**日程安排**

* **星期一：胸部和三头肌**

**星期二：休息**

* **星期三：背部和二头肌**

* **星期四：休息**

* **星期五：腿部**

* **星期六：休息**

* **星期日：肩部和核心**

**训练内容**

**胸部和三头肌**

* 哑铃卧推：3 组 x 8-12 次

* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次

* 哑铃三头肌下拉：3 组 x 12-15 次

**背部

和二头肌**

* 哑铃划船：3 组 x 8-12 次

* 哑铃引体向上：3 组 x 10-15 次

* 哑铃二头肌弯举：3 组 x 12-15 次

**腿部**

* 哑铃深蹲：3 组 x 8-12 次

* 哑铃箭步蹲：3 组 x 10-15 次（每条腿）

* 哑铃小腿提踵：3 组 x 15-20 次

**肩部和核心**

* 哑铃肩上推举：3 组 x 8-12 次

* 哑铃侧平举：3 组 x 10-15 次

* 平板支撑：3 组 x 30-60 秒

**注意事项**

* 选择合适的哑铃重量，以使一组的几个重复变得困难。

* 确保姿势正确，以防止受伤。

* 在每次训练和肌肉群之间休息 60-90 秒。

* 训练后补充蛋白质和碳水化合物。

*

倾听你的身体并根据需要进行调整。

遵循这个每周 6 天的哑铃训练计划，结合均衡的饮食和充足的休息，你可以打造一个精壮而健美的体格。意昂2意昂2登录说：告别单调的健身房训练，用哑铃来唤醒你的身体，实现你的健身目标！